Exercices de musculation maison

Pratiquer des exercices à la maison pour muscler ses muscles

Nul besoin de dépenser pour des abonnements onéreux en salle de musculation pour garder un corps ferme et en santé. De nombreux exercices à pratiquer chez soi sont accessibles à tout le monde et demandent peu de temps. Que vous ayez envie de regagner une forme physique meilleure ou que vous souhaitiez entraîner une partie spécifique de votre corps en vue d’un entraînement sportif, voici quelques conseils de musculation pour atteindre ses objectifs.

Un programme de musculation à la maison

Vous devez tout d’abord établir votre programme d’exercices de musculation maison. Combien de temps êtes-vous prêts à y consacrer par jour? Quelles sont les parties du corps que vous souhaitez travailler en priorité? Ne soumettez pas vos muscles à froid aux exercices. Réchauffez-les par quelques étirements et exercices de gym. Buvez beaucoup d’eau pendant l’effort pour minimiser les courbatures. Et étirez-vous aussi à la fin de chaque séance. Essayez de vous maintenir à au moins 3 ou 4 séances par semaine d'exercices de musculation maison. Comme seul matériel: un tapis de sol, éventuellement un élastique en 8 pour les bras et les jambes, et éventuellement quelques petits haltères. Vous pouvez aussi investir dans des appareils de musculation faits pour la maison: un vélo d’appartement, un step (ces deux outils peuvent être utilisés tout en faisant une autre activité, comme téléphoner, etc.). C’est un investissement qui peut s’avérer intéressant surtout en hiver lorsque la marche ou le vélo n’est plus trop possible en extérieur.

La durée des exercices de musculation à la maison

La durée de chaque exercice de musculation dépend de vous seulement. Ne forcez pas trop, mais ne vous arrêtez pas non plus dès que vous sentez une petite douleur: c’est le signe que vos muscles travaillent! Rien ne sert d’en faire trop dès le début. Il faut écouter ce que votre corps vous demande. Allez-y progressivement, en augmentant peu à peu les séries toutes les 2 ou 3 séances. Faites une pause de 15 secondes entre chaque série. Voici quelques exercices de musculation à faire à la maison, selon vos besoins.

Explication d'exercices de musculation

Pour les mollets: se mettre sur la pointe des pieds et redescendre plusieurs fois de suite.

Le devant des cuisses: faire l’exercice de la chaise. Se mettre à plat dos contre un mur et plier les genoux jusqu’à faire un angle à 90° avec les jambes, comme assis sur une chaise imaginaire. Rester statique ainsi le plus longtemps possible.

L’intérieur des cuisses: assis sur une chaise passez un élastique de gym autour des cuisses. Sans que les pieds touchent le sol, écartez les jambes et rapprochez-les.

OU: allongez-vous par terre, levez les jambes à la vertical

Le ventre: allongée sur le dos, levez un peu les jambes (gardez-les bien droites) et dessinez des 8 avec la pointe des pieds

Les bras: prenez votre élastique de gym dans les mains, et étirez-le avec vos bras devant la poitrine.

Le dos: allongez-vous sur le dos, les bras pliés les mains sous le front. Levez le corps et les jambes à 15cm. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.

Les fesses: c’est ce qui se muscle le plus vite. Pensez à les contracter le plus souvent possible: quand vous attendez à la caisse, dans le canapé, etc

Sachez que vous ne verrez les effets de vos exercices de musculation qu’après quelques mois (généralement 2 ou 3), sous condition que vous vous y soumettiez avec régularité et fréquence. Donc, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas tout de suite la différence. Vous vous sentirez déjà mieux dans votre corps et plus en forme, ce qui est déjà formidable.

Derniers commentaires sur Exercices de musculation à la maison

Annie B.

Super tous vos conseils sur la musculation à la maison. Je suis tout à fait d’accord, pourquoi dépenser une fortune pour s’entrainer dans un gym alors qu’il est possible de faire des exercices de musculation directement à la maison…